Evde Yapabileceğiniz Basen Eritme Egzersizleri

Evde Yapabileceğiniz Basen Eritme EgzersizleriKadınların göbekten sonra en sıkıntılı oldukları alanlardan biri basen bölgesidir. Düzenli spor yapmıyor ya da sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmadıysanız maalesef basen bölgesinden kilo alma ihtimaliniz çok yüksek. Isınma hareketleri ve kardiyo hareketlerini yaptıktan sonra basen bölgesine yönelik hareketleri yaparak zayıflayabilirsiniz. Bugünkü yazımızda evde yapabileceğiniz basen eritme egzersizleri ni anlatacağız. Bu hareketler sayesinde hem kalçanız şekillenecek hem bacaklarınız sıkılaşacak hem de kilo vereceksiniz. Hareketlerden verim alabilmeniz için 10 kez tekrarla 3 tur yapmalısınız.

Evde Yapabileceğiniz Basen Eritme Egzersizleri - Yana Tekme

Evde Yapabileceğiniz Basen Eritme Egzersizleri – Yana Tekme

1-Yana Tekme

Bacak ve basen bölgesi için oldukça etkili bir egzersiz olan yana tekme hareketi hem ısınma hem de esneme açısından faydalı bir harekettir. Bu hareket iç bacak kaslarını çalıştırırken dengenizi bulmanıza da yardımcı olur.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dik bir şekilde karın ve bacak kaslarınızı sıkın ve yana doğru esneyerek bir bacağınızı 90 derece olacak şekilde kaldırın. Bu arada kaldırdığınız ayağınızın ucu karşıya bakmalı. 3 saniye bekleterek indirin. Her iki bacak için 10×3 kez tekrarlayın.

 

Plie Squat

Plie Squat

2- Plie Squat

İç bacak ve dış bacak için oldukça etkili bir hareket olan pile squat evde yapabileceğiniz basen eritme egzersizlerinden biridir.

Ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş olacak şekilde açın. Ayak parmaklarınızın karşıyı değil, dışarıyı göstermesine dikkat edin. Yavaş yavaş çömelin, kendinizi zorlamadan çömelmeye çalışın, harekete alıştıkça daha aşağı inmeye başlarsınız.

 

 

Basen Eritme Egzersizleri - Curtsy Lunge

Basen Eritme Egzersizleri – Curtsy Lunge

3- Curtsy Lunge

Bu hareket tüm kalçayı çok iyi çalıştıran bir hareket olsa da basenler için de oldukça etkilidir. Yapılışı biraz zor olsa da yavaş bir şekilde yapmayı deneyin. İlk günler biraz zorlansanız da 4. günden itibaren daha rahat yapar hale geleceksiniz.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sol bacağınızı çapraz bir şekilde sağ bacağınızın arkasına atın. Sol diziniz yere değecek kadar ve sağ baldırınız yere paralel hale gelene kadar eğilin. Daha sonra başlangıç duruma geri gelin. Diğer bacağınız için de aynı hareketi tekrar edin. Her iki bacak için 10×3 kez tekrarlayın.

 

Bacak Kaldırma Egzersizi

Bacak Kaldırma Egzersizi

4- Bacak Kaldırma

Direkt olarak dış bacak kaslarını çalıştıran bacak kaldırma egzersizi aslında herkes tarafından bilinen bir egzersiz. Basit gibi görünse de yüksek tekrarla oldukça etkili bir hareket haline gelecektir. Eğer yeterince zorladığını hissetmiyorsanız bir pilates lastiğiyle birlikte kullanabilirsiniz.

Yan bir şekilde yere uzanın. Vücudunuzun düz olmasına özen göstererek üstte olan bacağınızı yavaş yavaş kaldırın ve yavaş yavaş indirin. Her bacak için 10×3 kez tekrar edin.

 

Geriye Tekme Hareketi5- Geriye Tekme

Evde yapabileceğiniz basen eritme egzersizleri ne güzel bir örnek de geriye tekme hareketidir. Bu egzersiz sayesinde kalça ve basenlerdeki değişime inanamayacaksınız.

Yandaki resimdeki gibi avuç içleri ve dizlerinizi yere koyun. Belinizin düz olmasına dikkat edin. Boynunuzu da dik tutmaya önem verin. Sol bacağınız sabit dururken sağ bacağınızı göğsünüze çekerek geriye tekme atar gibi düz bir şekilde uzatın. Bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağınıza geçin. Her bacak için 10×3 kez tekrarlayın.

 

Bunlar da hoşunuza gidebilir...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir