En Etkili Bacak İnceltme Hareketleri

En Etkili Bacak İnceltme HareketleriKadınların büyük çoğunluğunun sorunu kalça, bacak ve basen sorunudur. Yanlış beslenme kaynaklı, hareketsizlikten kaynaklı pek çok sebebi olabilir. Belki spor için fazla vaktim yok diye düşünüyor olabilirsiniz fakat gün içerisinde en fazla yarım saat ayırarak vücudunuzdaki ve bacaklarınızdaki fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Bugünkü yazımızda etkili bacak inceltme hareketleri ni yaparak şekilli bacaklara sahip olabilirsiniz.

Spora başlamadan önce ısınma hareketlerini ihmal etmemelisiniz. Bu kaslarınızın spora hazırlanması ve kaslarınızın zedelenmemesi için oldukça önemli. Spordan önce yapabileceğiniz ısınma hareketleri için yazımızı okuyabilirsiniz.

Hızlı Bacak Eritme Hareketleri

Hareketlere geçmeden önce her hareketi 10 kez ve 2 set olarak yapmaya gayret edin. Zorlanıyorsanız tek set olarak 1 hafta yapıp sonrasında set sayısını artırabilirsiniz.

Squat

Squat hareketi yapılışı

Squat hareketi yapılışı

 

Özellikle ön üst bacak kasları olmak üzere tüm bacak kaslarını çalıştıran squat hareketi, bacaklarınız için oldukça etkili bir harekettir. Hareketin yapılışına gelirsek, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, üst vücudunuzu sabit tutarak çömelir pozisyona gelip tekrar doğrulun. Çömelirken poponuzu geri atın. Diz kapağının ayak parmağını geçmemesine dikkat edin.

 

Reverse Lunge (Geriye Bacak Hamlesi)

Reverse Lunge Hareketi

Reverse Lunge Hareketi

 

Lunge hareketinin daha basit bir versiyonu olsa da özellikle arka bacak kasları için oldukça etkili bir harekettir. Bu egzersiz için vücudunuz dik bir konumda olmalıdır. Geriye geniş bir adım atın, dizinizi bükerek yere doğru çökün. Eğer yeni spor yapmaya başladıysanız kendinizi çok zorlamayın. Vücudunuz dik konumda olsun, önde olan bacağın konumu 90 derece olmalıdır. Diz kapağının ayak parmağınızı geçmemesine dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Romen Deadlift

Roman Deadlift

Roman Deadlift

Deadlift ön ve arka bacak başta olmak üzere baldır, kalça ve üst vücut kaslarından pek çoğunu çalıştıran çok etkili bir egzersizdir. Fakat yaparken çok dikkatli olunmalıdır, etkili olduğu kadar yanlış yapılmaya da müsait bir egzersizdir. Yanlış yaptığınızda ise belinizi zedelemeniz söz konusu olabilir.  Elinize ağırlıklarınızı alarak, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hareketi yaparken hafifçe kırın. Kalçanızı geriye doğru atarken omurganız dik bir pozisyonda eğilin. Yavaş bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.

Side Lunge (Yana Hamle )

Side Lunge

Side Lunge

Bacak inceltme hareketleri nden biri olan side lunge, bacak ve kalça kaslarınız için oldukça etkili bir harekettir. Sadece vücut ağırlığınızla ya da elinizde ağırlıkla yapabilirsiniz. Hareketi etkin bir şekilde yapabilmek için vücudunuzu düz bir hale getirin. Kullanacağınız bacağınız ile yana doğru geniş bir adım atın. Duruşunuzu bozmadan bacağınızı kırarak çömelin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı egzersizleri diğer bacağınız için uygulayın.

 

Baldır Egzersizi

Baldır Hareketi

Baldır Hareketi

Baldır kasları diğer bacak kaslarına oranla daha zayıf kaslardır. Daha güçlü hale getirmek için mutlaka bacak egzersizleri arasında yer alması gerekir. Bacak inceltme hareketleri nden olan baldır hareketini evde rahatlıkla yapabilirsiniz. Zaman ilerledikçe de zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Başlangıç olarak parmak ucunuzda aşağı ve yukarı yükselerek hareketi yapabilirsiniz. Daha sonrasında ağırlık kullanarak ya da tek ayağınızın üzerinde kalkıp inerek hareketi yapabilirsiniz.

 

 

Bacak egzersizlerini yaptıktan sonra esneme hareketlerini ihmal etmeyin. Bu kaslarınızın toparlanması ve ertesi gün kaslarınızın daha az ağrıması için oldukça önemlidir.

 

Bunlar da hoşunuza gidebilir...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir