İç Bacak Eritme Egzersizleri

İç Bacak Eritme EgzersizleriYaza sayılı günler kalmışken spora yapmaya başlamayı daha fazla ertelemeyin. Kadınların genel sıkıntılı bölgesi bacak, kalça ve göbek çevresidir. Yürüyüş özellikle bacak ve karın bölgesi için etkili olsa da bazı bölgeler için bölgesel egzersizlerle yürüyüşü desteklemek gerekir. İç bacak bu bölgelerden birisidir. Gün içerisinde fazla kullandığımız bir bölge olmadığı için kaslar gevşemeye daha meyillidir. Bugünkü yazımızda iç bacak eritme egzersizleri ni anlatacağız. Bu hareketleri düzenli bir şekilde yaparak bacaklarınızın iç kısmındaki toparlanmayı hızlı bir şekilde görebilirsiniz.

1- Isınma

Tüm egzersizlerde olduğu gibi ısınma hareketlerini es geçmemelisiniz. Bu hareketler kaslarınızın hareketlere hazırlanmasını sağlar. Aynı zamanda daha fazla esneklik kazanarak olası kas zedelenmelerinin önüne geçer. Yürüyüş, yerinde sayma, ip atlama vb hareketler güzel ısınma egzersizleridir.

Yana Bacak Sallama

Yana Bacak Sallama

2- Yana Bacak Sallama

Bu hareket hem iç bacak hem de dış bacak için yapılabilecek bir egzersizdir. Bir duvar ya da sandalyeden yardım alarak düz ve dik bir şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı yana doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Daha sonra aynı bacağınızı indirip sol tarafa doğru kaldırın. İki bacak içinde bu hareketi 10*3 kez yapın.

 

Plie Squat

Plie Squat

3- Pile Squat

Plie squat iç bacak eritme egzersizleri nden biridir. Aynı zamanda basen eritme için de kullanılabilir.

Ayaklarınızı omuz hizasından daha geniş olacak şekilde açın. Ayak parmaklarınızın karşıyı değil, dışarıyı göstermesine dikkat edin. Yavaş yavaş çömelin, kendinizi zorlamadan çömelmeye çalışın, harekete alıştıkça daha aşağı inmeye başlarsınız. Hareketi 10*3 kez tekrar edin.

 

Side Lunge

Side Lunge

4- Side Lunge

Başta biraz zor gelse de oldukça etkili bir hareket olduğunu kısa sürede göreceksiniz. Hareketi yapabilmek için ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp yana doğru büyük bir adım atın. Adım attığınız bacağınıza ağırlık verirken diğer bacağınızı esnetin. Ağırlığınızı verdiğiniz bacağınız ileri doğru iterek oturacakmış gibi kalçanızı arkaya verin. Adım attığınız ayağınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bacak için 5 ile 10 tekrar arasında 3 set tekrar edin.

 

İç Bacak Kaldırma

İç Bacak Kaldırma

5- İç Bacak Kaldırma

Tamamen iç bacak kaslarını çalıştırmaya yönelik bir pilates hareketidir. Bu hareketle birlikte aynı zamanda karın kaslarınız da çalışacaktır.

Yere sağ tarafınıza uzanın. Sağ dirseğinizi yere koyarak üst vücudunuzu yerden kaldırın. Sol elinizi yere koyarak destek alın. Sol ayağınızı yerde olan bacağın önüne ya da arkasına koyun. Sağ bacağınızı yukarı doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Her bacak için 10*3 set yapın.

 

iç Bacak Eritme Egzersizleri- Makas Egzersizi

iç Bacak Eritme Egzersizleri- Makas Egzersizi

6- Makas Egzersizi

Etkili bir iç bacak eritme egzersizleri nden biri olan olan makas egzersizi bacaklarınızın üst ve ön kısımlarını eritip sıkılaştıracaktır. Hızlı gelişim sağlayan bir harekettir.

Sırtüstü yere uzanın. Eğer gerekirse ellerinizi kalçanızın altına yerleştirerek belinizi destekleyin. Belinizi düz bir pozisyonda tutarak bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı yana açın ve sırasıyla sağ bacak üstte ve sol bacak üstte olacak şekilde bacaklarınızı makas gibi kapatın. Bacaklarınızı olabildiğince açmanız önemli. Bu hareketi 20 şer defa 3 set yapabilirsiniz.

7- Esneme

Sporunuzu bitirmeden önce muhakkak esneme egzersizi yapın. Bu sayede kaslarınız rahatlayacak ve kas ağrılarının önüne geçeceksiniz.

 

Bunlar da hoşunuza gidebilir...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir