Isınma Hareketleri

Isınma HareketleriSpor yaparken pek çok kişinin atladığı önemli bir konu ısınma ve esnemedir. Isınmanın amacı vücudu daha yüksek tempolu egzersizlere karşı hazırlamak, sakatlanma riskini azaltmak ve hareketleri yapabilme performansınızı artırmaktır. Bugünkü yazımızda ısınma hareketleri hakkında bilgi vereceğiz. Göstereceğimiz hareketler yeni başlayanlar için de oldukça uygundur. Daha önce sportif faaliyetlerde bulunmadıysanız ya da spor yapmaya yeni başladıysanız bugün göstereceğimiz hareketlerle rahatlıkla ısınma antremanınızı yapabilirsiniz.

Hareketlerden önce ısınmanın ne gibi faydaları var ona göz atalım:

  • Kasın daha güçlü çalışabilmesi için egzersize başlamadan önce ısınmanız gerekmektedir.  Isınan kaslar daha fazla esner. Ayrıca ısınan bir kasın metabolizması hızlanacağından kas için gerekli olan oksijen miktarı artar. Bu da daha fazla yağ yakmanıza fayda sağlar.
  • Isınmanın amacı vücudu sakatlanmaktan korur demiştir. Isınan kaslar kemikler arasındaki sürtünmeyi azalttığı için vücudun zarar görmesini engeller.
  • Spora başlamadan önce ısınmak psikolojik olarak sizi motive eder. Isınırken hareketlerin zorluğunu kademe kademe artırmanız motive olmanız açısından daha etkili olacaktır.
  • Sporunuzu yaptıktan sonra vücudunuzda daha az ağrı olması için ısınma ve esneme egzersizlerini ihmal etmeyin. Kaslarınızı esnetirken yırtılmasını engellemek için öncesinde muhakkak ısınma egzersizleri yapmış olmalısınız.

Isınma Hareketleri

 

Isınmanın temel hareketlerinden biri yerinde saymadır.Isınmaya yerinizde sayarak başlayın. Bu bütün vücudunuzun hızlıca ısınmasını sağlayacaktır. Yaklaşık 1 dakika kadar yerinizde sayın. Eğer bu size çok sıkıcı geliyorsa tempolu bir şekilde odalarınızı turlayabilirsiniz.

 

 

Butt Kicks

Düz bir şekilde, bacaklar omuz genişliğinde açık olarak durun. Önce sağ bacağınızı dizinizden kırarak geriye doğru kaldırın. Daha sonra sol bacağınızı aynı şekilde kırın ve sırayla tekrar edin. Temel olarak koşma hareketini yavaş çekimde yapacaksınız. (Hareketin tamamı için resme tıklayın.)

 

 

Diz Kaldırma

Dizler yukarı hareketi. Bu hareket karın kaslarınızı ve bacak kaslarınızı aynı anda çalıştıran ısınma hareketleri nden biri. Dizlerinizi teker teker kalça hizasına çekip indirin. 30 saniye 1 dakika arasında bu hareketi yapmanız önerilir.

 

 

Vücudu Yana Çevirme

 

Diğer bir hareket bel kaslarınızı ısıtmaya yarayan bir egzersiz. Bacaklarınızı hafifçe kırarak sabitleyin. Bu harekette 4 defa vücudunuzun üst kısmını sağa ve sola döndürüp daha sonra sağ bacağınızı dizden bükerek yukarı kaldırın. Sonrasında tekrar üst vücudunuzu döndürerek sol bacağınızı kaldırın. 1 dakika kadar bu harekete devam edin.

 

Yerinde Koşma

 

Bu harekette vücut ısınızı biraz daha artırmak için yerinizde koşun. Bu hareket için kendinizi fazla zorlamayın, yavaş bir şekilde koşabilirsiniz. Eğer zor geliyorsa yerinizde yürüyebilirsiniz.

 

 

Bir sonraki hareket olan squat ile vücudunuzun büyük çoğunluğunu oluşturan bacak kaslarınızın tamamını çalıştırabilirsiniz. Squat yapmak için bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ayak parmaklarınız karşıya bakacak şekilde poponuzu dışarı çıkararak çömelin. Hareketin temel mantığını anlamak için başlangıç olarak sandalyeye oturup kalkabilirsiniz.

 

 

Öne Tekme

Öne tekme hareketi bir diğer ısınma hareketi. Bu hareket aynı zamanda dengede kalmanıza da yardımcı olacaktır. Dik bir şekilde durun ve sırasıyla öne doğru tekme atın. Dengenizi sağlamak için kollarınızı yana açabilir ya da önünüzde tutabilirsiniz.

 

 

Cross Toe Touch

Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Vücudunuzu çevirip, belinizden bükerek sol elinizle sağ ayağınıza dokunmaya çalışın. Bu arada sağ kolunuzu havaya kaldırın. Daha sonra ters el  ayak koordinasyonuyla harekete devam edin.

 

 

Tebrikler, ısınma hareketleri ni bitirdiniz. Artık sporunuza devam edebilirsiniz. Hareketleri 30 saniye yaparak başlayabilirsiniz. Daha sonra 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz.

İç bacak inceltme egzersizleri için burayı okuyabilirsiniz.

Evde yapabileceğiniz basen egzersizleri için bu yazımızı okumayı ihmal etmeyin.

Bunlar da hoşunuza gidebilir...

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir